Igiena somnului

0

Prof. Dr. Traian Mihăescu, U.M.F. „Gr. T. Popa”, Iaşi

Dr. Sînziana Lovin, Universitatea „Dunărea de Jos”, Galaţi

Somnul reprezintă o stare normală caracterizată prin reducerea importantă a mişcărilor corpului, postură (poziţie) caracteristică, diminuarea stării de conştienţă şi a răspunsurilor la stimuli din mediul exterior, apariţia ciclică şi reversibilitatea spontană sau indusă de stimuli. Somnul nu este o absenţă pasivă a conştienţei, ci un proces activ şi complex. Rolurile somnului includ: refacere energetică, resetare a ritmurilor biologice, maturizare cognitivă şi afectivă (a cunoaşterii şi a emoţiilor), reglarea funcţiilor instinctuale. Nici unul din aceste roluri nu a fost demonstrat fără echivoc; deşi somnul este un comportament observat la toate speciile, funcţiile somnului nu au fost încă elucidate.

 

Somnul ocupă în principiu o treime din viaţa noastră şi este indispensabil supravieţuirii. De calitatea somnului depind refacerea energetică, reglarea metabolismului, consolidarea cunoştinţelor acumulate peste zi şi echilibrul psihic. O durată sau o calitate anormală a somnului pot favoriza apariţia diabetului, hipertensiunii arteriale, infarctului miocardic, depresiei, impotenţei, accidentelor rutiere sau de muncă. Stilul de viaţă contemporan are un impact negativ asupra calităţii somnului. Stresul cotidian, programul de lucru prelungit şi lucrul în ture, alimentaţia dezechilibrată şi consumul de stimulente şi „energizante”, abundenţa de informaţii ce debordează în media, invadând până şi intimitatea dormitorului, toate acestea definesc un stil de viaţă „pe fugă”, din ce în ce mai artificial şi dăunător sănătăţii.

 

Normalitatea, între matinali şi păsările de noapte

Durata optimă de somn este o noţiune la fel de individuală ca şi cantitatea optimă de hrană. Durata medie de somn necesară adultului este de 8 ore, cu extreme între 3 şi 12 ore. Există persoane cu nevoi reduse de somn în mod fiziologic (denumiţi „short sleepers”, semnificând „persoane cu somn scurt”), cărora 6 ore de somn le sunt suficiente, aşa cum  persoanele cu somn lung („long sleepers”) au nevoie de 9 – 10 ore de somn pe noapte pentru a nu prezenta semne de privare de somn. Aceste diferenţe sunt programate genetic, deoarece factorii de mediu (temperatură, expunere la lumină, factori socioprofesionali şi culturali) nu pot explica pe deplin aceste diferenţe. În general familiile sunt mixte, existând de obicei un părinte short sleeper şi unul long sleeper. Aceste extreme ale normalului nu reprezintă stări patologice recunoscute, ci propuse pentru omologare, întrucât nu se soldează cu tulburări de vigilenţă diurnă.

De asemenea, o variantă a normalului o reprezintă tendinţa ma­tinală (morningness; „early birds”: trezire devreme dimineaţa, funcţionare optimă începând cu ora 6 a.m., adormire înainte de ora 10 p.m.) sau vesperală (eveningness; „night owls”: adormire după miezul nopţii, trezire tardivă, funcţionare optimă după-amiaza şi seara). Acestea nu reprezintă practic tulburări de ritm circadian, întrucât sunt compatibile cu o inserţie socială satisfăcătoare în condiţii de orar fix adaptat orarului biologic şi nu decalează zilnic progresiv orarul de culcare şi de trezire, ca în cazul sindromului de fază avansată sau tardivă, când suma orarului circadian nu este de 24 de ore şi ritmul circadian al persoanei nu coincide cu ritmul social. Există instrumente psihologice (chestionare) de evaluare a tipului matinal sau vesperal (morningness-eveningness), cu implicaţii în medicina muncii, managementul timpului, igiena somnului şi terapia unor afecţiuni psihice asociate cu aceste tipologii nictemerale (de exemplu, tipul matinal este predispus la tulburarea depresivă sezonieră).

Nevoia individuală de somn se defineşte ca durata optimă de somn care permite o bună funcţionare în timpul zilei şi o impresie subiectivă de lipsă a somnolenţei. Perioadele de vacanţă permit estimarea corectă a acestei nevoi.

Conform anchetelor populaţionale desfăşurate în ultimii ani în Europa şi America (Sommeil et rythme de vie, Sleep in America Poll), un element care frapează este durata scurtă a somnului: în timpul săptămânii durata medie de somn este sub 7 ore, cu o uşoară creştere în weekend (7h50min). O treime dintre adulţi dorm sub 7 ore pe zi. Se constată în ultimii ani în toate ţările dezvoltate o carenţă cronică de somn, care afectează mai ales populaţia adultă activă.

Consecinţele acestei privări contemporane endemice de somn pot fi bănuite, ştiind că privarea parţială prelungită de somn produce alterarea performanţelor diurne şi grave perturbări ale stării de sănătate. S-a constatat că privarea parţială de somn produce după două săptămâni aceeaşi alterare a performanţelor ca o privare acută totală de o noapte. Dacă privarea acută totală de somn afectează precizia, cea cronică parţială provoacă erori de raţionament şi strategie fără afectarea majoră a preciziei (persoanele înarmate pot ucide cu aceeaşi precizie ţinte reale şi martori inocenţi). De asemenea, apar: perturbarea controlului emoţional (scăderea toleranţei la frustrare, nervozitate), scăderea imunităţii, tulburări în menţinerea unei temperaturi constante (alterarea termoreglării – aţi observat că vă e frig când sunteţi obosiţi?), creştere în greutate (persoanele private de somn nu-şi pot controla apetitul şi consumă dulciuri în exces pentru a oferi creierului o sursă de energie imediată), tulburări endocrine şi disfuncţii sexuale. În „miezul” creierului uman se găseşte o structură ancestrală numită hipotalamus, un fel de microcip, care controlează majoritatea funcţiilor instinctuale (somn, apetit alimentar, termoreglare, activitate sexuală). Astfel se explică de ce perturbarea unei verigi din „lanţul” instinctelor le afectează pe toate celelalte.

Igiena somnului – gesturi recomandate, gesturi interzise

Igiena are ca scop prevenirea îmbolnăvirilor, iar igiena somnului poate fi definită ca ansamblul de măsuri ce vizează factori comportamentali şi de mediu ce preced adormirea şi pot influenţa calitatea somnului.

Igiena somnului se bazează pe două componente majore: controlul expunerii la lumină şi controlul stimulilor.

Somnolenţa excesivă şi randamentul scăzut din timpul zilei pot indica o igienă necorespunzătoare a somnului. Cele mai multe persoane care suferă de insomnie au căpătat în decursul vieţii deprinderi greşite privind adormirea: datorită unei perioade traumatizante sau solicitante, au ajuns să asocieze adormirea sau somnul în sine cu stimulii stresanţi. Constatând că nu pot adormi, insomniacii se uită mereu la ceas, îşi impun să adoarmă cu gândul la ziua grea care urmează, deschid televizorul sau consumă alcool, agravându-şi starea de nervozitate, cu perpetuarea crispării asociate cu ideea de somn. Persoanele cu această formă de insomnie trebuie să „reînveţe” să adoarmă şi să asocieze corect ideea de somn cu o stare de relaxare,  rezultatele psihoterapiei fiind superioare tratamentului cu somnifere.

Există o serie de sfaturi practice privind igiena somnului, cu scopul de a preveni instalarea unei insomnii sau de a ajuta la tratarea ei, fiecare medic sau clinică având „reţeta” proprie pe care o recomandă pacienţilor sau familiilor. Există totuşi un consens privitor la câteva gesturi demonstrate ca eficiente pentru un somn de calitate.

Gesturile recomandate sunt:

• creşteţi expunerea la lumină ziua

• faceţi mişcare dimineaţa sau după-amiaza, dar nu imediat înainte de culcare

• creaţi un mediu confortabil de dormit (cameră aerisită, liniştită, pat confortabil, aşternut curat, temperatură agreabilă); de preferat este un dormitor răcoros (nu friguros)

• stabiliţi un orar fix de adormire şi de trezire, chiar şi în vacanţe sau în weekend

• stabiliţi un „orar pentru griji”, adică o anumită perioadă a zilei destinată unor gânduri stresante, care pot fi redactate pe un jurnal, niciodată înainte de culcare.

• stabiliţi o activitate relaxantă înainte de culcare (baie călduţă, nu fierbinte).

 

Gesturile interzise sunt:

• fumatul, consumul de băuturi alcoolice, cafea sau alte stimulente înainte de culcare (cu câteva ore); multe persoane consumă alcool pentru a adormi, însă alcoolul, deşi iniţial diminuă starea de conştienţă, are efecte catastrofale asupra calităţii somnului

• consumul excesiv de fructe sau de vitamine înainte de culcare; de asemenea, dulciurile înainte de culcare pot provoca insomnie, prin eliberarea rapidă de energie din glucoză

• expunerea la lumină puternică seara (interferă cu melatonina, considerată hormonul somnului)

• exerciţiul fizic intens cu 3 ore înainte de culcare (descarcă adrenalină, care este semnalul pentru „luptă”, nicidecum pentru somn)

• mesele încărcate sau consumul de lichide în exces cu 3 ore înainte de culcare (digestia laborioasă şi urinatul noaptea afectează, evident, somnul)

• privitul ceasului la fiecare trezire

• „luatul grijilor în pat”: nu veţi reuşi să rezolvaţi problemele care vă preocupă dacă vă gândiţi la ele înainte de culcare – rezervaţi-le un orar special

• rămânerea în pat fără senzaţia de somnolenţă şi încercarea de a adormi prin efort de voinţă (e preferabil să părăsiţi dormitorul pentru câteva minute, să vă relaxaţi şi să reveniţi în pat când vă e somn; atenţie: în acest timp nu aprindeţi luminile cele mai puternice din casă!)

• privitul la televizor sau jocurile pe calculator înainte de culcare; în general, stimularea intensă înainte de adormire

• mâncatul în pat sau folosirea patului pentru alte activităţi în afară de somn şi activitate sexuală

• încălzirea sau răcirea excesivă a dormitorului

• discuţii aprinse înainte de culcare (nu dezbateţi contradicţiile zilei şi nu certaţi copilul înainte de culcare)

• sieste mai lungi de 30 de minute, moţăitul în timpul zilei, dormitul târziu dimineaţa.

Se poate stabili un ritual al somnului din care să lipsească stimulii puternici şi care să conţină doar elemente liniştitoare (igiena personală, urările de noapte bună, o lectură relaxantă). Acest „protocol de somn” pare de la sine înţeles: aproape toate familiile îşi învaţă copiii să se spele pe dinţi, apoi să spună noapte bună tuturor şi să asculte o poveste înainte de a veni Moş Ene. Totuşi, există multe persoane care suferă de ani de zile de insomnie, dar nu realizează că mâncatul în pat la miezul nopţii cu un pahar de vin roşu și cu un film horror nu sunt compatibile cu un somn normal.

Pentru tulburări de somn care nu se îmbunătăţesc prin ameliorarea condiţiilor de igienă a somnului este necesar consultul medical, deoarece tulburările de somn persistente pot fi primul semn al unei maladii grave, care poate beneficia astfel de un tratament precoce.

Pentru textul integral vezi editia print, Medica Academica, octombrie 2012.

About Author

Medica Academica

Leave A Reply